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viernes, 14 de enero de 2011

Aholku dietetikoak kirolean

Bi urtez, Espainiako Futbol Ligako Bigarren Maila A-n (Segunda División Liga Adelante) zegoen talde baten nutrizionista bezela lan egin dut. Klub honetan, lehen ekipoaz gain, bigarren ekipo bat dute hirugarren mailan jokatzen duena eta baita ere ekipo femeninoa daukate eta hau ordea, Espainiako Ligako lehendabiziko mailan ari da jokatzen.

3 talde nagusi hauetaz gain, futbol base (10 urtetatik 18 urtetara) guztiarekin aritu gara lanean. Jarraian, futbolari guztiei ematen genizkien aholku dietetiko garrantzitsuenak jarriko ditut.


RECOMENDACIONES


Además de realizar la dieta, es conveniente tener en cuenta diferentes recomendaciones nutricionales:


1) No pasarse en las cantidades de comida, sobretodo en la cena.


2) Hacer 4 o 5 ingestas al día, con el fin de comer más frecuentemente y menos cantidad en cada ingesta.


DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS

·      Desayuno à 15-20 %
- Primera comida tras un mínimo de 8 h de ayuno.
·      Media mañana à 10%
- A las 3h de levantarse si no se ha desayunado.
- No pasar más de 4-5 horas sin comer.
·      Comida à 30-40 %
·      Merienda à 5-10 %
- No pasar más de 4-5 horas sin comer.
·      Cena à 20 %


3) Aportar al cuerpo entre 1-1 ½ litros de agua al día para mantenerlo bien hidratado. La cantidad recomendada se conseguirá tanto con la comida (sobretodo frutas y verduras), pero no hay que olvidarse de tomar agua entre horas y durante la comida.


4) Evitar cocinar con mucha sal . Condimentar los platos con ajo, especias o aliños (vinagreta, limón,…) es un buen sustituto de la sal.


5) Quitar la grasa visible de las carnes, pollo, pescado, … antes de cocinarla, y de caldos, cocidos,… una vez cocinados y reposados.


6) Técnicas culinarias:

- Evitar: frituras, salazones, escabechado, ahumados,…
- Utilizar: horno, a la plancha, cocciones, al vapor,…
- Utilizar aceite de oliva.  


7) Además del ejercicio que hacéis por ser deportistas profesionales, es recomendable llevar una vida activa, con la práctica regular de ejercicio (como es vuestro caso) y siguiendo las siguientes recomendaciones:


            * Subir y bajar las escaleras en lugar de coger el ascensor.
            * Intentar andar al menos 30-45 minutos al día.
            * Bajarse una parada antes o aparcar un poco más lejos del trabajo, para ir   andando.

2 comentarios:

  1. Hau kirol gutxiago egiten dugunontzat ere baliagarria da ezta?

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  2. bai bai!! hau mundu guztiarentzat da!! Hala ere, guk futbol base guztirako eman genituen aholkuak dira jeej

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