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lunes, 24 de enero de 2011

Hidratazioaren garrantzia kirolean

Futbol Klub honetan ere, hidratazioaren garrantzia azpimarratu genuen. Horretarako, futbol talde honen kirol medikuari, hidratazio plan bat aurkeztu genion; azken finean, demostratua dago hidratazio on bat ezinbestekoa izango dela "fatiga" bezelako fenomenoak eta honek dakarren errendimendu jeitsiera sahiesteko.

 

INTRODUCCIÓN


Aunque en general una dieta equilibrada y una correcta hidratación son la base para cubrir los requerimientos nutricionales en la mayoría de las personas que hacen deporte, se sabe que existen necesidades específicas que van a depender de diferentes factores, como son las condiciones fisiológicas individuales, el tipo de deporte practicado, el momento de la temporada, el entrenamiento y el periodo de competición.

Contribuyen al desarrollo de la fatiga durante el ejercicio físico:


-          La disminución de los H.C. almacenados en forma de glucógeno en el organismo.
-          La aparición de deshidratación por la pérdida por el sudor de agua y electrolitos.


EVALUACIÓN DE LA NECESIDAD DE LÍQUIDOS


La reposición más importante es el restablecimiento de la homeostasis, alterada por la pérdida de agua e iones.

El 80% de la Energía producida por la contracción muscular

--> Liberada en forma de calor:  Hay que eliminarlo rápidamente para
                                                                                     evitar un aumento de Tª corporal
                                                                                        que pueda resultar peligroso.

  • La deshidratación progresiva provoca:
-         Disminución del rendimiento físico, porque:
       --> Disminuye la obtención de Energía aeróbica por el músculo.
       --> El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.
       --> Disminuye la fuerza.

-         Aumenta el riesgo de lesiones.
-         Pone en juego la salud de la persona.

  • Para conocer la cantidad de agua perdida:
-         Pesarse antes y después del ejercicio.
-         Pesarse en las mismas condiciones durante varios días (al levantarse)
                  --> Reflejan el estado de hidratación previo al esfuerzo
 --> Comparar el peso antes y después del ejercicio

       Con todas estas observaciones, podremos estipular nuestro grado de deshidratación.

* La densidad de la orina, examinada mediante los cambios de coloración, puede ser un complemento de la observación anterior.

 

NECESIDADES DE ELECTROLITOS


Conocer la composición del sudor para determinar las cantidades de solutos que hay que reponer.

                 Ión Sodio à el más importante
                 Ión Potasio à NO durante el ejercicio

            Durante

                NO beber agua sola (agua pura) ---------- Se necesita el equilibrio Agua / Na+

    Si se bebe agua sola à hiponatremia à provoca diversas patologías

                                                           Ión Sodio - Na+

    Tiene beneficios fisiológicos
       20-50 mmol / Litro (460-1150 mg/ Litro)


Ión Potasio – K+

Su reposición no es tan necesaria

            Después

                NO beber agua sola à no se consigue de forma adecuada la rehidratación posterior.

                                                                                    
                Si se bebe agua sola à rápida caída de la concentración de sodio (osmolalidad plasmatica)

                                          
                                          Reduce el impulso de beber y estimula la diuresis à  hiponatremia.

                El potasio ayuda a alcanzar una rehidratación adecuada (optimiza la retención de agua), por lo que resulta positiva su inclusión en las bebidas utilizadas después del ejercicio.

 

HIDRATOS DE CARBONO



La concentración de glucógeno en el hígado y los músculos utilizados durante la actividad marca la capacidad de mantener un esfuerzo prolongado en deportes aeróbicos.

Acostumbrar al organismo a utilizar al máximo las grasas como fuente energética (mediante su oxidación) y en aumentar las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos.

Conseguir el ahorro de glucógeno à manteniendo la glucemia a través del aporte exógeno de glucosa.

Si se compara con la ingesta de agua sola, al añadir hidratos de carbono a una solución, consumiéndola a un ritmo de 1 g/min, se reduce la oxidación de glucosa en el hígado hasta un 30%.


<< El aporte de H.C. en las bebidas de rehidratación durante el esfuerzo mejora el rendimiento del deportista.>>

La cantidad de hidratos de carbono a suministrar en la bebida viene marcada por:

-          El límite de utilización de la glucosa por el deportista, que está en 60 g/h.
-          El límite de vaciamiento gástrico y de la absorción intestinal de la solución, que determinan la asimilación del líquido bebido.


Límite de utilización de glucosa

Beber 1200 ml. en una hora de una solución que contenga un 8% de carbohidratos.

Se recomienda que la bebida tenga un alto índice glucémico, el cual se logrará mediante la  mezcla de carbohidratos (p. e. glucosa, sacarosa, fructosa, maltodextrina).

Vaciamiento gástrico

El tiempo que suele tardar el estómago en vaciar 1 litro de líquido varía entre 1-1,5 h, pero este ritmo de vaciamiento gástrico depende de un amplio conjunto de factores, entre los que son determinantes la naturaleza de los solutos y el valor energético de la bebida. A partir de la cantidad aproximada de 600 ml, cuanto mayor es el volumen del contenido gástrico, más rápido es el vaciamiento. A medida que el volumen disminuye, la evacuación se lentifica. Por este motivo, para mantenerla a un ritmo adecuado es conveniente reponer las cantidades eliminadas mediante la ingestión repetida de líquidos.

La absorción de los H.C., agua y electrolitos se lleva a cabo en las primeras porciones del intestino delgado (duodeno y yeyuno). Las cantidades óptimas de absorción intestinal son:

- 600-800 ml para el agua.
- 60 gramos para la glucosa.

Cuando se bebe más de un litro de líquidos a la hora, los excedentes pueden
acumularse y producir molestias intestinales.


LA BEBIDA PARA EL DEPORTISTA



Estas bebidas presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos fundamentales:

– Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno.

  Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio.

  Reposición hídrica para evitar la deshidratación

Estas bebidas deben tener una buena palatabilidad, por lo que es razonable pensar que se consumirán con más facilidad que el agua sola.

En este documento se indica que la bebida deportiva debe suministrar hidratos de carbono como fuente fundamental de energía y debe ser eficaz en mantener la óptima hidratación o rehidratar, recomendando los siguientes márgenes en la composición de las bebidas para tomar durante la práctica deportiva:

- Entre 80 - 350 kcal/ litro.

- El 75% de las calorías provendrán de H.C.  con un alto índice glucémico.
(glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).

- No más de 9% de hidratos de carbono: 90 grs./ litro.

- Entre 460 - 1150 mg sodio/ litro.
(46 mg por 100 ml / 20 mmol/l) - (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l).

      - Osmolalidad entre 200-330 mOsm/kg de agua.



PAUTAS DE HIDRATACIÓN: MANEJO DE LA BEBIDA PARA EL DEPORTISTA


Hidratación antes del ejercicio

Se debe conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo de los entrenamientos o competiciones.

  • Sujeto correctamente hidratado:

- Peso por la mañana (ayunas) estable: varía menos del 1% día a día.
* Mujeres: durante del ciclo menstrual (en la fase lútea)  el peso puede ser mayor pues se retiene más agua.

  • Deshidratación:

- D. mínima: pérdida del 1 al 3% del peso corporal.
- D. moderada: pérdida entre el 3 al 5%.
- D. severa: si es mayor al 5%.

  • Se logra una hidratación normal (euhidratación):

 - Si se ingieren suficientes bebidas con las comidas.
 - Si existe un periodo de descanso adecuado (8-12 horas) desde la última sesión de entrenamiento.

No es recomendable la ingestión previa al ejercicio de agua junto con glicerol, ya que no mejora el rendimiento deportivo y puede producir efectos. Además, la hiperhidratación que produce aumenta el riesgo de hiponatremia.

Mejorar el sabor de los fluidos es una forma de promover su consumo. El sabor va a depender en gran medida de la temperatura (15-21 ºC), de la cantidad de sodio que contenga y del tipo de hidrato de carbono utilizado.

 

REHIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO



El objetivo es conseguir que los deportistas ingieran la cantidad de líquido suficiente que permita mantener el balance hidroelectrolítico y el volumen plasmático adecuados durante el ejercicio.

A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora esto se hace imprescindible.

Se recomienda beber entre 6 y 8 mililitros de líquido/kg peso y hora de ejercicio (aproximadamente 400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos). No es conveniente tomar más fluido del necesario para compensar el déficit hídrico.

La temperatura ideal de los líquidosà 15-21ºC.

-  Más frías à enlentecen la absorción y pueden provocar lipotimias.
-  Más calientes à no son apetecibles, por lo que se beberá menos cantidad.

 

REHIDRATACIÓN POSTESFUERZO



La rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. El objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica, mediante la corrección de las pérdidas de líquidos y solutos acumuladas durante el transcurso del ejercicio.

Si la disminución de peso durante el entrenamiento o la competición ha sido superior al 2% del peso corporal, conviene beber aunque no se tenga sed y salar más los alimentos.

 En las primeras 6 horas tras el ejercicio:
- Ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso, para cubrir el líquido
eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico.
           
Las bebidas de rehidratación postejercicio:
-          Empezar a tomarlas tan pronto como sea posible.
-          Sodio.
-          Carbohidratos.

 

EVIDENCIAS DE CONSENSO


         La actividad física aumenta la producción de sudor, lo que produce pérdida de agua y electrolitos, especialmente en condiciones adversas de termorregulación.

         Las pérdidas de agua y electrolitos en los diversos deportes tienen una gran variabilidad individual.

         Si no se restaura la homeostasis  previa al esfuerzo, el deportista se deshidrata.

         La deshidratación afecta al rendimiento deportivo.

         La rehidratación con agua sola no resuelve el problema e incluso puede agravarlo con una hiponatremia.

         El sodio es el único ión que ha demostrado su eficacia en estudios de reposición de líquidos.

         El aporte de carbohidratos en las bebidas de rehidratación mejora el rendimiento del deportista.

         Es importante tomar carbohidratos durante el ejercicio físico, particularmente en esfuerzos superiores a 1 hora, así como inmediatamente después de finalizado.

         La carga energética de la bebida Evidencia de nivel y su osmolalidad, determinan a velocidad de vaciado gástrico.

         No hay diferencia de género en la termorregulación entre deportistas.

         Los deportistas pueden tener una idea bastante aproximada a su grado de deshidratación mediante la observación de la coloración de la orina y la diferencia de peso antes y después del esfuerzo.

         Es conveniente añadir el ión potasio en las bebidas de reposición tras el esfuerzo físico ya que ayuda a retener el agua en el espacio intracelular, aunque su concentración no debe ser superior a 10 mmol/L.

         Los demás iones son irrelevantes en la reposición de líquidos tras esfuerzos inferiores a 4 horas de duración.

         La presencia de proteínas en las bebidas postcompetitivas favorece el anabolismo muscular.

         La presencia de lípidos estructurados derivados del DHA, disminuyen la utilización de carbohidratos durante el esfuerzo.

         Puede ser conveniente la presencia de antioxidantes en las bebidas de reposición.

         La ingesta de bebidas diversas Evidencia de nivel Ib favorece una mayor rehidratación al aumentar la ingesta hídrica (mayor apetencia).

         La presencia de aminoácidos ramificados en las bebidas percompetitivas disminuye la llamada “fatiga central”.

 

RECOMENDACIONES GENERALES



Recomendación 1

Es muy importante que la persona que practique una actividad deportiva esté adecuadamente hidratada durante todo el día, es decir, antes, durante y después del esfuerzo físico que realice. La hidratación durante la actividad física es incompleta en muchos deportes por las características del esfuerzo y las pérdidas sudorales. En estos casos hay que intentar optimizar la hidratación lo máximo posible.


Recomendación 2


Las bebidas para deportistas utilizadas durante los entrenamientos o en la propia competición deben tener un nivel calórico de entre 80 kcal/1000 ml y 350 kcal/1000 ml, de las cuales, al menos el 75% debe provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa. Las diferencias de rango se establecen en función de las características del deporte, de las condiciones ambientales y de la propia individualidad del deportista (tolerancia, etc.).


Recomendación 3

Las bebidas para deportistas utilizadas durante los entrenamientos o en la propia competición deben tener un contenido de ión sodio en el rango de 20 mmol/l (460 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l) en función del calor, intensidad y duración del esfuerzo realizado. La osmolalidad de dichas bebidas debe estar comprendida entre 200-330 mOsm/ kg de agua no debiendo sobrepasar en ningún caso los 400 mOsm/ kg de agua.


Recomendación 4

Las bebidas de reposición, utilizadas después del entrenamiento o la competición, deben tener un contenido calórico entre 300 kcal/1.000 ml y 350 kcal/1.000 ml, de las cuales al menos el 75% deben provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa.


Recomendación 5

Las bebidas para deportistas utilizadas para el postesfuerzo inmediato deben tener un contenido de ión sodio en el rango de 40 mmol/l (920 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l). Asimismo, deben aportar ión potasio en el rango de 2-6 mmol/l. La osmolalidad de dichas bebidas debe estar comprendida entre 200-330 mOsm/ kg de agua, sin que se deban sobrepasar los 400 mOsm/ kg de agua.

1 comentario:

  1. Oso garrantzitsua da hidratazioa gure egunerokotasunerako, ez soilik kirola egiten dugunerako. Hala eta guztiz ere, kirola egiten dugunean, nahiz eta egarririk ez izan, ura edo edari isotonikoak hartu behar dira.
    Jendeak ohitura edo behar hau saihestean du eta ez du kirola edatean urik edaten egarria nabaritu arte baina hau akats izugarria da, egarria izatea deshidratazio puntuaren adierazlea baita.

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